Salud cardiaca: los nutricionistas han identificado alimentos importantes que deberían estar en la mesa todos los días

Foto: de fuentes públicas

Los cambios en la dieta pueden mejorar significativamente la salud, según los médicos

Los niveles altos de colesterol pueden afectar profundamente a la salud del corazón, incluso sin síntomas visibles. Por eso merece la pena incluir en la dieta más alimentos que reduzcan el colesterol, aconsejan los expertos encuestados por prevention.com.

Según la Asociación Americana del Corazón, el cuerpo produce colesterol para fabricar nuevas células y hormonas. Pero si hay demasiado en la sangre, sobre todo colesterol LDL «malo», puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de coágulos, infartos y derrames cerebrales. Y comer los alimentos adecuados es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para prevenirlo.

«Los cambios en la dieta, como reducir las grasas saturadas, evitar las grasas trans, aumentar la ingesta de fibra soluble e incluir esteroles/estanoles vegetales, pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 30%, dependiendo de la adherencia a la dieta y de la genética», afirma la dietista Martha Terán.

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La dieta puede ayudar a controlar los niveles de colesterol de dos formas fundamentales: reduciendo la ingesta de grasas malas y aumentando la ingesta de ciertos nutrientes que pueden ayudar al organismo a eliminar el daño ya producido.

«Aumentar la fibra soluble fija el colesterol en el intestino y lo elimina del organismo», explica el cardiólogo Deepak Talreja.

Las grasas saludables, como las que contienen los frutos secos y las semillas, pueden elevar los niveles de colesterol HDL «bueno» y equilibrarlos reduciendo los triglicéridos, un tipo de grasa que también contribuye a las enfermedades cardiacas, según el Dr. Talreja.

Y añadió que unos nutrientes llamados fitoesteroles, presentes en frutas y verduras, pueden bloquear la absorción del colesterol malo. Además, sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales puede ayudar a evitar las proteínas que aumentan el colesterol presentes en los cortes grasos de carne de las comidas principales.

Alimentos que debe comer para reducir el colesterol

Existe una lista específica de alimentos que pueden ayudar a reducir de forma natural los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular en general. Entre ellos se encuentran:

• Avena y cebada. Estos cereales tienen un alto contenido en fibra soluble betaglucano, que se une al colesterol en el intestino y lo elimina del organismo. Para obtenerlos, puedes tomar copos de avena en el desayuno o mijo perla en la cena.
• Lentejas y alubias. Ricas en fibra soluble y proteínas vegetales, las legumbres ayudan a ralentizar la digestión y reducen la absorción de colesterol. También pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y son estupendas para añadir a ensaladas y sopas.
• Pescado azul. El salmón, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL. El Dr. Talreja recomienda consumir al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
• Frutos secos. Las almendras y las nueces contienen grasas insaturadas saludables, fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir el colesterol LDL. El Dr. Talreja afirma que un pequeño puñado diario (unos 30 ml) es bueno para el corazón.
• Aguacate. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y fibra, lo que puede reducir el colesterol LDL sin afectar al HDL. El Dr. Talreja recomienda utilizar aguacate en lugar de mantequilla o queso en tostadas y sándwiches.
• Aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes protectores del corazón y grasas monoinsaturadas que pueden reducir la inflamación y la oxidación de las LDL, una reacción química que provoca inflamación y formación de placa.
• Manzanas, bayas y cítricos. Estas frutas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que se une al colesterol malo y puede ayudar a eliminarlo del organismo a través del tracto digestivo, explica la Dra. Talreja. Para maximizar la ingesta de fibra, come las cáscaras siempre que sea posible.
• Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col rizada, la rúcula y las acelgas, son especialmente buenas para el colesterol porque son bajas en calorías, ricas en fibra y esteroles vegetales que bloquean la absorción del colesterol.
• Proteína de soja. El tofu y la leche de soja contienen proteínas vegetales e isoflavonas, compuestos vegetales que pueden tener efectos antiinflamatorios y reducir ligeramente el colesterol LDL. El tofu puede utilizarse fácilmente como sustituto de la carne en platos salteados.
• Té verde. El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la absorción de colesterol y a mejorar los perfiles lipídicos, sobre todo si se utiliza azúcar y nata con moderación.
• Tomates. Según una revisión publicada en el Journal of Food Science, los tomates son muy ricos en licopeno, un antioxidante que puede aumentar los niveles de colesterol HDL.
• Semillas de chía. Las semillas de chía son ricas en fibra soluble, que ayuda a atrapar el colesterol en el intestino, contribuyendo a eliminarlo del organismo. También se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol HDL.

Así pues, una dieta cardiosaludable rica en plantas, fibra y grasas saludables es una poderosa herramienta para reducir los niveles de colesterol. El Dr. Talreja añadió que, si se combina con ejercicio regular, este enfoque ofrece a las personas la mejor oportunidad de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.