Los 5 hábitos matutinos que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control

Foto: de fuentes públicas

Las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre no sólo afectan a los diabéticos

La mañana decide más de lo que parece. Son las primeras horas después de despertar las que marcan la pauta de nuestros niveles de energía, estado de ánimo y estabilidad del azúcar en sangre a lo largo del día. Comer Bien ha revelado que unos sencillos hábitos pueden reducir significativamente el riesgo de sufrir los repentinos «altibajos» de glucosa que provocan fatiga, irritabilidad y hambre incontrolable, y ofrece consejos para empezar el día de forma que el cuerpo te lo agradezca.

La fluctuación de los niveles de azúcar en sangre no es un problema exclusivo de los diabéticos. Las personas perfectamente sanas también pueden experimentar subidas y bajadas repentinas de glucosa, en forma de pérdida de energía, niebla cerebral, antojos de dulces o cambios de humor. La buena noticia es que controlar los niveles de azúcar no empieza con dietas rígidas, sino con pequeñas decisiones diarias. Y las más importantes las tomamos nada más levantarnos

Empieza la mañana con un vaso de agua

Una de las medidas más sencillas pero más eficaces es beber inmediatamente después de despertarse. Merece la pena beber 1-2 vasos de agua por la mañana. Esto ayuda a diluir el exceso de glucosa en la sangre y ayuda a los riñones, que eliminan el azúcar del organismo.

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Dato: el consumo regular de agua influye en el control de la glucosa.

Si el agua sola te parece aburrida, añade una rodaja de limón, pepino o unas hojas de menta.

Elige un desayuno con proteínas y fibra

Nuestro cuerpo es más sensible a los hidratos de carbono por la mañana, por lo que un desayuno azucarado o los productos de bollería pueden desencadenar un pico de azúcar. Tomar un desayuno bajo en hidratos de carbono, pero rico en proteínas y fibra, no solo ayuda a controlar los niveles de glucosa matutinos, sino que también tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa vespertinos y nocturnos.

Las mujeres con diabetes de tipo II tenían mejores lecturas de azúcar después de un desayuno bajo en carbohidratos que después de un desayuno sin grasas. Buenas elecciones:

• tortilla con verduras y aguacate;
• tostadas de pan integral con pasta de cacahuete;
• Yogur griego con bayas y nueces.

La combinación de proteínas y fibra ralentiza la digestión y reduce el riesgo de picos de glucosa.

Controla la cantidad de cafeína

El café es uno de los rituales matutinos favoritos, pero un exceso de cafeína (más de 250 mg al día, es decir, unas 2-3 tazas de café) puede elevar temporalmente los niveles de azúcar en sangre. La razón: la cafeína estimula la liberación de adrenalina, que hace que el hígado libere glucosa. ¿Qué hacer?

1. tomar café con el desayuno, no con el estómago vacío;
2. limita el número de tazas;
3. añadir proteínas, como café con una ración de proteínas, porque puede ayudar a reducir los picos de glucosa.

Añade ejercicio por la mañana

La actividad física es una de las formas más rápidas de reducir los niveles de glucosa. Cuando te mueves, tus músculos utilizan el azúcar como combustible y reducen su concentración en sangre. No necesitas entrenamientos extenuantes, sólo los suficientes:

• ejercicio ligero;
• yoga;
• 10-15 min a paso ligero.

La actividad moderada después de las comidas ayuda a reducir los niveles de glucosa después de comer.

Cenar antes de lo necesario

El control del azúcar empieza por la noche. Merece la pena cenar antes de las 7 de la tarde o al menos 2-3 horas antes de acostarse. Esto da tiempo al cuerpo a estabilizar los niveles de glucosa antes de acostarse. Las comidas tempranas pueden mejorar los niveles generales de azúcar en sangre.

Consejos

1. Camina después de comer (10-20 min).
2. Fibra en cada comida (garbanzos, lentejas, brócoli, aguacate).
3. Vinagre de sidra de manzana (1 cucharada por vaso de agua antes de las comidas, pero sólo con la aprobación del médico).
4. Menos bebidas azucaradas.
5. Comidas pequeñas pero frecuentes.

Los niveles saludables de azúcar en sangre no son una cuestión de inhibiciones, sino de ritmo y atención. Un vaso de agua, un desayuno equilibrado, un poco de movimiento y unos hábitos nocturnos reflexivos pueden suponer una gran diferencia en tu bienestar, concentración y estado de ánimo.

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