Haz estas 7 cosas antes de acostarte para «recargar» tu energía para el día siguiente

Foto: de fuentes públicas

Es necesario renunciar a algunas cosas cotidianas por la noche para ayudar al organismo a recuperarse y garantizar un sueño de calidad

Para despertarse con energía, es importante adaptar la rutina nocturna. Es necesario renunciar a algunas cosas cotidianas por la noche para ayudar al cuerpo a recuperarse y garantizar un sueño de calidad. Así lo informa el sitio web Real Simple.

Dejar de tomar cafeína

Según la Fundación del Sueño, la cafeína puede reducir la fase profunda del sueño, lo que afecta a lo descansado que te sientes al día siguiente.

La vida media de la cafeína es de aproximadamente 2-12 horas. Este es el tiempo que tarda el cuerpo en metabolizar la mitad de la cantidad consumida.

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Dado que la cafeína tarda aún más tiempo en eliminarse completamente del organismo, se recomienda dejar de consumirla al menos 8 horas antes de acostarse para evitar trastornos.

Cena fácil

Las comidas tardías pueden provocar una mala calidad del sueño y fatiga al día siguiente En lugar de ello, come comidas más ligeras y a primera hora del día para mejorar la calidad del sueño.

Acostarse con hambre tampoco es una buena idea. Lo ideal es cenar lo suficientemente temprano para permitir la digestión y una sensación de bienestar.

Si te apetece comer antes de acostarte, merece la pena tomar un pequeño tentempié con proteínas y fibra. Por ejemplo, una manzana con pasta de cacahuete, un palito de queso con unas galletas saladas o una naranja con un puñadito de almendras.

Limitar el alcohol

Según StatPearls, el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, pero altera las fases del sueño, lo que puede provocar sensación de agotamiento al día siguiente.

Por la mañana, hay fatiga, «niebla» en la cabeza y disminución de la concentración. También puede alterar el equilibrio de líquidos, por lo que se producirá una deshidratación leve.

Si el objetivo es sentirse alerta y productivo, es mejor no consumir alcohol antes de acostarse. Incluso pequeñas cantidades pueden afectar a cómo te sientes.

Apaga las luces dos horas antes de acostarte

Para dormir bien, se recomienda apagar las luces y reducir el tiempo frente a una pantalla al menos dos horas antes de acostarse. Esto ayuda a aumentar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

También ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que controla los patrones de sueño y vigilia.

Como muchas otras funciones corporales, el sueño está controlado por una parte del cerebro que tiene un «interruptor» neurológico que alterna entre «vigilia» y «sueño». Es menos probable que el interruptor cambie a la posición de sueño si el cerebro recibe estímulos que promueven la vigilia, siendo la luz el estímulo más importante.

Un ritual de relajación de 10 minutos

Crear un ritual de 10 minutos para calmarse antes de acostarse es importante para reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, así como para reducir la actividad de ciertos neurotransmisores que contribuyen al insomnio.

Durante el día, las hormonas del estrés, como el cortisol, y las sustancias químicas que aumentan el estado de alerta, como la norepinefrina, ayudan a mantener la concentración. Por la noche, deben desaparecer para que los sistemas que favorecen el sueño puedan encargarse de su trabajo.

Por lo tanto, un ritual constante de 10 minutos antes de acostarse puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, favoreciendo así el sueño.

Se recomiendan actividades de relajación como atenuar las luces, estiramientos suaves, respiración lenta, meditación o ducharse con agua tibia.

Acuéstate a la misma hora

Cuando se trata de mantenerse despierto durante el día, es una buena idea irse a la cama a la misma hora todas las noches.

Es más fácil dormirse y permanecer dormido cuando el estímulo del sueño es alto y el estado de alerta circadiano es bajo. La inestabilidad de la hora de acostarse y levantarse tiene como resultado un objetivo de 7 a 9 horas de sueño más difícil de alcanzar.

Luz natural al despertar

Después de despertarte, sal al exterior para que te dé la luz natural. Esto es importante para la regulación del ritmo circadiano y un sueño saludable.

La luz de la mañana, especialmente la luz natural, suprime tanto la melatonina como la adenosina, que mejoran el ritmo circadiano.